Dieta 5

TABLA 5: 23 ABRIL DE 2015 -Operación Bikini
 

SEMANA	DESAYUNO	MEDIA MAÑANA	ALMUERZO	MERIENDA	CENA
LUNES	Tostada integral con aceite y tomate. Café con desnatada. Fruta	Infusión+fruta	Alcachofas con jamón.	Fruta	Calabacín a la plancha+yogur (0%).
MARTES	Tostada integral con aceite y tomate. Café con desnatada. Fruta	Infusión+fruta	Garbanzo guisado	Fruta	Coliflor aliñada + piña en su jugo.
MIERCOLES	Tostada integral con aceite y tomate. Café con desnatada. Fruta	Infusión+fruta	Gazpacho + pollo	Frutas + queso fresco	Salpicón de marisco+yogur (0%)
JUEVES	Tostada integral con aceite y tomate. Café con desnatada. Fruta	Infusión+fruta	Espinacas con un huevo revuelto	Frutas	Puré de calabacín+ yogur (0%)
VIERNES	Cereales integrales, leche desnatada, y fruta.	Infusión+fruta	Ensalada de arros integral con atún	Frutas	Merluza a la plancha + fresas.
SABADO	Tostada integral con aceite y tomate. Café con desnatada. Fruta.	Infusión+fruta	Gazpacho + merluza	Fruta + queso fresco	Revuelto de champiñones+ piña.
DOMINGO	Tostada integral con aceite y tomate. Café con desnatada. Fruta	Infusión+fruta	Pimientos asados con sardinas.	Fruta + café	Parrillada de verduras+yogur (0%).

¡Esta vez sí que sí! Nos hemos propuesto llegar al verano llenas de energía, salud y, por supuesto, con un tipazo. Cuando llega la primavera, y según se acerca el verano, empiezan a florecer nuestras inseguridades a medida que notamos que hemos ganado algún kilo de más en el invierno, donde nuestros mayores cómplices fueron esos grandes y cómodos abrigos y jerseys. Tras eso, llega la preocupación sobre cómo vernos estupendas cuando empecemos a despojarnos de la ropa que nos empieza a sobrar. Pero no sufras, es posible verse bien con un pequeño esfuerzo: se llama Operación Bikini y será tu mejor amigo durante los próximos dos meses. ¡Toma nota de nuestros consejos y di adiós a las inseguridades!

Los expertos insisten: para perder peso y mantenerlo a largo plazo, el único camino que ha demostrado ser verdaderamente eficaz es seguir una alimentación variada y equilibrada acompañada de algo de actividad física. Al contrario de lo que muchos piensan, no es necesario hacer grandes sacrificios ni pasar hambre, solo hay que seguir una serie de pautas básicas. Los especialistas en dietética y nutrición te resumen las 15 reglas más importantes para perder peso con éxito sin poner en riesgo la salud. 

1. ¿Hay alimentos prohibidos? No debemos excluir ningún gran grupo alimenticio (hidratos, proteínas y grasas). La clave está en el equilibrio y la moderación.

2. El objetivo de toda dieta de adelgazamiento es consumir menos de lo que el cuerpo gasta, para crear un déficit calórico. Un especialista en nutrición podrá determinar el número de kcal diarias que nuestro cuerpo necesita a partir de datos como el sexo, la estatura, el peso y el nivel de actividad física.

3. Hacer ejercicio, fundamental. Los ejercicios cardiovasculares como andar a paso rápido, salir en bici o correr son los más eficaces para eliminar el exceso de grasa.

4. ¿Calorías vacías? ¡No, gracias! Una dieta de adelgazamiento no debe estar basada en la restricción, pero sí deben evitarse en la medida de lo posible aquellos alimentos que no tienen ningún valor nutricional y por lo tanto, no suponen ningún beneficio para nuestro organismo como la bollería industrial, el alcohol, los refrescos azucarados…

5. ¿Estar a dieta implica pasar hambre? No necesariamente. Muchos asocian el estar a dieta con pasar hambre, pero no debería ser así. La clave no está tanto en la cantidad, sino en la calidad de los alimentos. Hay que saber elegir y decantarse siempre por aquellos alimentos de bajo aporte calórico.

6. La dieta debe ser sostenible en el tiempo. Si lo que queremos es, además de perder peso, mantener los resultados a futuro, no debemos entender la dieta como una forma especial de alimentarse durante un periodo concreto, sino como un cambio de hábitos para toda la vida.
7. ¡Ojo con las bebidas! Solemos prestar mucha atención a lo que comemos, pero nos olvidamos de que las bebidas también son una importante fuente de calorías. Modera al máximo el consumo de zumos de frutas, refrescos, bebidas alcohólicas, batidos, etc. Todo suma.

8. Estar cuidándose no significa tener que renunciar a las reuniones con amigos y familiares. En todos los bares y restaurantes ofrecen alternativas más ligeras, como ensaladas, platos a base de verduras, pescados a la plancha…
Pide las salsas y aliños aparte, de postre elige fruta y modérate con el pan. ¡Eso es todo!

9. El número de ingestas diarias vendrá determinado por las necesidades individuales de cada uno. Si tu cuerpo te pide comer cada pocas horas, realiza comidas más pequeñas pero frecuentes incluyendo un tentempié a media mañana y uno por la tarde, por ejemplo. Recuerda que no debes pasar hambre.

10. Aplica la ley de la compensación. Si te has pasado un poco en la comida, por ejemplo, trata de cenar más ligero para que ese desliz no afecte al total de calorías diarias.

11. No te saltes comidas. Lo único que conseguirás es llegar con un hambre feroz a la siguiente ingesta y arrasar con todo. Conseguirás el efecto contrario al deseado.

12. ¿La clave de una dieta exitosa? La constancia. Para obtener resultados, hay que ser perseverante. Solo la suma de muchos días bien hechos te acercará a tu objetivo final. Pero si un día fallamos lo mejor es hacer borrón y cuenta nueva.

13. No tengas demasiada prisa por conseguir resultados. Dicen que lo que rápido se va, rápido vuelve y es cierto. Es mejor deshacerse de los kilos poco a poco, dejando al cuerpo adaptarse y hacerse a su nueva situación, para que la pérdida de peso sea estable y duradera.

14.  Muchas veces comemos por ansiedad, por aburrimiento, para premiarnos, para pasar un mal trago… La comida es el alimento de nuestro cuerpo, no de nuestra alma y hay que desvincularla de los sentimientos.

15. Disfruta de lo que comes. Una alimentación sana no tiene por qué ser aburrida. Mezcla, experimenta, crea y saborea. ¡Te sorprenderás!

                            

Ana Tortonda Flores.

Nutricioncista.