3,2,1…¡OPERACIÓN BIKINI!!!

¡Esta vez sí que sí! Nos hemos propuesto llegar al verano llenas de energía, salud y, por supuesto, con un tipazo. Cuando llega la primavera, y según se acerca el verano, empiezan a florecer nuestras inseguridades a medida que notamos que hemos ganado algún kilo de más en el invierno, donde nuestros mayores cómplices fueron esos grandes y cómodos abrigos y jerseys. Tras eso, llega la preocupación sobre cómo vernos estupendas cuando empecemos a despojarnos de la ropa que nos empieza a sobrar. Pero no sufras, es posible verse bien con un pequeño esfuerzo: se llama Operación Bikini y será tu mejor amigo durante los próximos dos meses. ¡Toma nota de nuestros consejos y di adiós a las inseguridades!

Los expertos insisten: para perder peso y mantenerlo a largo plazo, el único camino que ha demostrado ser verdaderamente eficaz es seguir una alimentación variada y equilibrada acompañada de algo de actividad física. Al contrario de lo que muchos piensan, no es necesario hacer grandes sacrificios ni pasar hambre, solo hay que seguir una serie de pautas básicas. Los especialistas en dietética y nutrición te resumen las 15 reglas más importantes para perder peso con éxito sin poner en riesgo la salud. 

1. ¿Hay alimentos prohibidos? No debemos excluir ningún gran grupo alimenticio (hidratos, proteínas y grasas). La clave está en el equilibrio y la moderación.

2. El objetivo de toda dieta de adelgazamiento es consumir menos de lo que el cuerpo gasta, para crear un déficit calórico. Un especialista en nutrición podrá determinar el número de kcal diarias que nuestro cuerpo necesita a partir de datos como el sexo, la estatura, el peso y el nivel de actividad física.

3. Hacer ejercicio, fundamental. Los ejercicios cardiovasculares como andar a paso rápido, salir en bici o correr son los más eficaces para eliminar el exceso de grasa.

4. ¿Calorías vacías? ¡No, gracias! Una dieta de adelgazamiento no debe estar basada en la restricción, pero sí deben evitarse en la medida de lo posible aquellos alimentos que no tienen ningún valor nutricional y por lo tanto, no suponen ningún beneficio para nuestro organismo como la bollería industrial, el alcohol, los refrescos azucarados…

5. ¿Estar a dieta implica pasar hambre? No necesariamente. Muchos asocian el estar a dieta con pasar hambre, pero no debería ser así. La clave no está tanto en la cantidad, sino en la calidad de los alimentos. Hay que saber elegir y decantarse siempre por aquellos alimentos de bajo aporte calórico.

6. La dieta debe ser sostenible en el tiempo. Si lo que queremos es, además de perder peso, mantener los resultados a futuro, no debemos entender la dieta como una forma especial de alimentarse durante un periodo concreto, sino como un cambio de hábitos para toda la vida.
7. ¡Ojo con las bebidas! Solemos prestar mucha atención a lo que comemos, pero nos olvidamos de que las bebidas también son una importante fuente de calorías. Modera al máximo el consumo de zumos de frutas, refrescos, bebidas alcohólicas, batidos, etc. Todo suma.

8. Estar cuidándose no significa tener que renunciar a las reuniones con amigos y familiares. En todos los bares y restaurantes ofrecen alternativas más ligeras, como ensaladas, platos a base de verduras, pescados a la plancha…
Pide las salsas y aliños aparte, de postre elige fruta y modérate con el pan. ¡Eso es todo!

9. El número de ingestas diarias vendrá determinado por las necesidades individuales de cada uno. Si tu cuerpo te pide comer cada pocas horas, realiza comidas más pequeñas pero frecuentes incluyendo un tentempié a media mañana y uno por la tarde, por ejemplo. Recuerda que no debes pasar hambre.

10. Aplica la ley de la compensación. Si te has pasado un poco en la comida, por ejemplo, trata de cenar más ligero para que ese desliz no afecte al total de calorías diarias.

11. No te saltes comidas. Lo único que conseguirás es llegar con un hambre feroz a la siguiente ingesta y arrasar con todo. Conseguirás el efecto contrario al deseado.

12. ¿La clave de una dieta exitosa? La constancia. Para obtener resultados, hay que ser perseverante. Solo la suma de muchos días bien hechos te acercará a tu objetivo final. Pero si un día fallamos lo mejor es hacer borrón y cuenta nueva.

13. No tengas demasiada prisa por conseguir resultados. Dicen que lo que rápido se va, rápido vuelve y es cierto. Es mejor deshacerse de los kilos poco a poco, dejando al cuerpo adaptarse y hacerse a su nueva situación, para que la pérdida de peso sea estable y duradera.

14.  Muchas veces comemos por ansiedad, por aburrimiento, para premiarnos, para pasar un mal trago… La comida es el alimento de nuestro cuerpo, no de nuestra alma y hay que desvincularla de los sentimientos.

15. Disfruta de lo que comes. Una alimentación sana no tiene por qué ser aburrida. Mezcla, experimenta, crea y saborea. ¡Te sorprenderás!

                            

Ana Tortonda Flores.

Nutricioncista.

 

¡Ya está aquí el campamento de verano!

Verano: Meses de final de Junio (siguiente día de colegio), Agosto y Primera Quincena de Septiembre.

- 10€ / Días sueltos. Reserva previa.

- 40€ / Semana. Reserva previa.

- 70€ / Quincena. Reserva previa.

- 100€ / Mes. Reserva previa.

Descuentos (válido para todos los casos menos para días sueltos):

- Descuento del 10% para reservas hechas antes del 31 de mayo.

- Descuento del 10% por segundo hermano que participe en el campamento y 15%  por un tercer hermano.

- Descuento del 10% para socias.

Descuentos no acumulables entre sí.

Solicitud de inscripciones a través del correo mariatortondaflores@hotmail.com

Meses	Quincenas	Semanas
Junio	Del 23 al 30
Julio	Del 1 al 15 Del 16 al 31	Del 1 al 7 Del 8 al 14 Del 15 al 21 Del 22 al 28
Agosto	Del 1 al 15 Del 16 al 31	Del 1 al 7 Del 8 al 14 Del 15 al 21 Del 22 al 28
Septiembre	Del 1 al 15	Del 1 al 7 Del 8 al 15

Actividades:

Cada semana estará tematizada y todas las actividades diarias serán acorde con la temática. Por ejemplo, semana de "antiguas civilizaciones", los chic@s conocerán la antigua Roma, su gastronomía, haremos disfraces, gymkana de Olimpiadas Romanas, etc...Cada hora estará ocupada con una actividad y no tendrán tiempo para aburrirse. Además, se realizará alguna actividad fuera del centro, excursiones a centros de avistamientos de aves, día acuático, etc. 

*No entra en la tarifa oficial.

A continuación, os paso una breve explicación de las actividades que se realizarán en el Campamento Urbano Animasport.info.

TIMMING ACTIVIDADES

8.00-9.00 Nos vamos despertando mientras vemos una peli y esperamos a los compañeros.
9.00-9.30 ¡Empezamos la mañana poniendo cuerpo y mente en forma! (Yoga y pilates infantil, zumba y cantajuegos, circuitos, ...)
9.30-10.00 Juegos de psicomotricidad y juegos "rompe-hielo"
10.00 Break time (almuerzo)
10.15-11.30 Talleres (reciclaje, master cheff, teatro, pintura, cartulina,...)
12.00-13.00 Water time: Juegos de agua, piscina interior o exterior,...
13.00-13.45 Free time: cada uno hará lo que más le apetezca...jugar, manualidades, bailar, etc...
13.45-14.00 Almuerzo y english song de despedida

Cada semana será temática: naturaleza y ciencia, disney (Frozen, La Sirenita, Mary Poppins, El libro de la selva), fiestas patronales (El rocío, San fermines, Tomatina,...), vuelta al mundo (Roma, Italia, España,...). En todas las actividades se hará incapié en los valores morales (respeto al medio ambiente, a los demás, tolerancia,...) y a la lengua inglesa (canciones en inglés, juegos en inglés, explicaciones bilingues, etc).

Excursioines por determinar: día de playa, día de campo, granja,...¡Espero aclarar algo más! Si tenéis alguna duda, podéis encontrarme en el 645 610 365.

¡Muchas gracias!

María Tortonda Flores

FICHA DE INSCRIPCIÓN

(Descargad aquí haciendo clic con el botón izquierdo del ratón)

La menopausia

         La menopausia no es una enfermedad. Se define como el período en la vida de la mujer en el que desaparece la menstruación debido al final de la actividad ovárica. Suele producirse entre los 45, 50 años. El período en el que se produce la menopausia se llama climaterio.

         Hace apenas unas décadas se  consideraba el climaterio como la primera etapa de la llamada tercera edad. Actualmente, la mayoría de las mujeres de 50 años están en perfectas condiciones tanto físicas, como psicológicas, con una vida social activa y plenamente integradas en el mundo laboral. No se considera en absoluto una persona de edad a una mujer de 50 años que viste de forma moderna y actual, hace deporte y participa activamente en los eventos sociales.

        A pesar de todo la menopausia conlleva una serie de cambios, inconvenientes y perturbaciones que se deben asumir como parte inaudible de la vida de la mujer.

        La menopausia provoca, al principio, una tendencia a ganar algo de peso que se traduce, prácticamente, en todas las mujeres. Con un aumento de 2-3 kilos. En este momento, la mujer debería asumir este ligero aumento de peso, tomando las medidas pertinentes para que éste no se descontrole. Una alimentación controlada en energía, con abundantes verduras y frutas, lácteos descremados y control de grasas, junto con la práctica sistemática de ejercicio físico van a ser las armas para mantener un peso adecuado.

        El principal problema nutricional de la menopausia es el comienzo de una fuga paulatina de calcio de los huesos, como resultado del cambio hermanal y de la reducción de la producción de estrógenos. Empezando alrededor de los 50 años, el proceso irá acelerando con el trascurso de los años, pudiendo dar origen a la osteoporosis.

   

        Actualmente de define osteoporosis como un déficit de masa ósea adecuadamente mineralizada, que afecta a la composición del hueso, aumentando la fragilidad del mismo y, por tanto, el riesgo de fracturas.

        La alimentación durante la menopausia no difiere mucho de la recomendada en la etapa adulta, siempre que no haya problemas de salud asociados. Simplemente hay que prestar más atención a algunos grupos de alimentos para disminuir el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Veamos algunas pautas y recomendaciones que conviene seguir:

• Es importante no abusar de los azúcares y aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y fibra (pan, patata, pasta, arroz, legumbres) combinadas con verduras.
• Reducir el consumo de proteínas y ajustarla a las necesidades individuales.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.
• Las necesidades del resto de minerales, como de vitaminas, es prácticamente igual al de la etapa adulta. En el caso del hierro, las necesidades se ven disminuidas puesto que ya no se producen las pérdidas menstruales de este mineral. 
• Agua: es importante mantenerse bien hidratado durante todas las etapas de la vida, y ésta no es una excepción

                                                                                                        Ana Tortonda Flores.

                                                                                                        Nutricionista.

¿ES PERJUDICIAL ENTRENAR CON PESAS? LEED DETENIDAMENTE EL SIGUIENTE ARTÍCULO...

¡Bueno, bueno!, sé que con este artículo no voy a lograr que todas mis chicas cojan pesas sin miedo y sin prejuicios basados en mitos erróneos, como que desgastan las articulaciones, que nos hacen perder flexibilidad, que crean problemas cardiovasculares, que nos hacen pesar más, y la que más me repiten,… que nos ponen cuerpo de chico,… ¡No puedo …!. ¡Intentaré convenceros de lo contrario!

Está científicamente probado en estudios recientes, que las pesas son una forma de entrenamiento que mejora nuestra salud. Antiguamente, se pensaba que era perjudicial para nuestro sistema cardiovascular debido a que la frecuencia cardiaca sufría variaciones en su ritmo. Se producían aceleraciones cuando se realiza el esfuerzo y reducción del ritmo en los momentos de recuperación del ejercicio.

Pues bien, esta idea ha cambiado por completo, y se ha demostrado que no solo ayuda a mejorar nuestro sistema cardiovascular, ayuda a fortalecer los músculos, que a su vez, protegen nuestras articulaciones, fortalecen nuestro corazón, y por supuesto, reduce el colesterol y la diabetes, ya que activa la producción de insulina de nuestro cuerpo. Este último mejoraría uniéndolo a una buena dieta y algo de ejercicio aeróbico.

A la pregunta de si utilizar pesas adelgaza, tengo que decir que sí, pero como todo en la vida, no es blanco o negro, es sí con matices. En este caso, los matices no son más que la manera de realizar los entrenamientos. Hay que respetar los tiempos de recuperación, las series, las repeticiones, etc, y comprobaremos que realizar ejercicios con pesas, quema calorías y activa nuestro metabolismo basal para que siga consumiendo calorías una vez hayamos dejado de hacer ejercicio. ¿No es maravilloso?, tú sentada y nuestro cuerpo trabajando por nosotras…

Estos son algunos de los motivos por los que el entrenamiento con pesas no es solamente algo que se hace por estética para desarrollar más nuestra musculatura, sino que puede ser un buen aliado siempre y cuando lo realicemos correctamente y en su justa medida.

Es necesario seguir los siguientes pasos para conseguir nuestros objetivos y evitar lesiones.

1. Siempre supervisado por un monitor que nos indique la técnica correcta. Para hacer pesas este punto es primordial, ya que además de evitar lesiones.
2. Calentamiento para acondicionar las articulaciones y los músculos para el trabajo que vamos a realizar.
3. Seguir un proceso a lo largo de los meses de entrenamiento e ir cogiendo más peso paulatinamente siempre que la técnica se tenga asimilada.
4. La respiración es importantísima en cualquier entrenamiento. A veces, cuando hacemos ejercicios se nos olvida respirar. Parece una tontería, pero hay que evitar lo que llamamos la maniobra de Valsalva, esto es, aguantar la respiración. Cuando esto ocurre, aumenta la tensión arterial.

La respiración correcta es espirar en la contracción del músculo, e inspirar en el estiramiento del mismo.

Para perder grasa: dieta sana, ejercicio aeróbico y pesas

Todos sabemos es necesario hacer ejercicio aeróbico y dieta saludable para perder peso. La cuestión es que se suele olvidar lo imprescindible que es también ganar músculo para ayudar a quemar grasa.

Ejercicios de musculación son fundamentales para eliminar grasa, y deben incluirse en cualquier rutina de dieta y ejercicio aeróbico para conseguir los mejores resultados.

1. Dieta sana

Para adelgazar hay que hacerlo pensando primero en la salud y luego, en la estética.

Nada de saltarse comidas, “inventarse” dietas o hacer dietas milagro inútiles o con efectos negativos a largo plazo. Hay que comer sano, comer bien y saber qué alimentos no hay ni que probar.

No se trata de contar calorías, sino de saber qué alimentos son saludables, cuales tienen grasas saturadas y hay que evitar a toda costa, cuales tienen demasiados azúcares, que terminarán convertidos en grasa… y aprender a comer para darle al cuerpo lo que necesita, sin exceso, pero sin tener que pasar hambre.

Y, sobre todo, tener siempre presente que la dieta se debe acompañar de ejercicio físico, de lo contrario la pérdida de peso va a ser mucho más lenta e inconstante.

      2.  Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es el auténtico “quema-grasas”. Si se hace con la intensidad adecuada, esto es a un 65-70% durante aproximadamente 60 ´,, obliga al organismo a movilizar las reservas de grasa, que se utilizan como energía.

Influye el tipo de ejercicio que se haga, la intensidad, frecuencia y otros factores propios del individuo, como la genética, que también ayuda a la hora de movilizar grasas para ser empleadas como energía. Hacer dieta sin hacer ejercicio no es suficiente para perder grasa.

3. Musculación: fundamental para quemar grasas

No es raro ver personas que hacen dieta saludable, ejercicio aeróbico… ¡Y ya está!. Parece que les da miedo hacer ejercicios de musculación, o piensan que es suficiente con lo que hacen.

El caso es que estrellas de cine, atletas, deportistas, famosos y otros personajes con cuerpos esbeltos, saludables, tonificados… no tiene más remedio que hacer muchos ejercicios de musculación para conseguir esa figura.

El aumentar masa muscular hace que el músculo esté más duro en estado de reposo. Esto hace que el músculo necesite más energía para mantener este estado de tensión, por lo que la persona, al aumentar su porcentaje de masa muscular, obliga a que su cuerpo trabaje gastando más energía para mantener ese estado muscular.

Todos conocemos a personas que suelen practicar deporte asiduamente, pero se estancan en lo mismo, bici, aerobic, baile, pasear, escalera,… y esto es genial si nuestro objetivo es exclusivamente trabajar para nuestra salud. . Pierden grasa, aumentan resistencia al ejercicio, mejoran su estado físico… pero sus músculos están débiles, conservan grasa localizada en abdomen, caderas, papada… y ahí va a seguir esa grasa, hasta que aumenten su porcentaje de masa muscular, que obligue al cuerpo a estar quemando más energía y eliminando grasa incluso sin hacer ejercicio aeróbico de alta intensidad .

Bueno chicas, espero haber os aclarado algo más. Aquí tenéis toda la información, ahora os toca decidir a vosotras. ¿Trabajo para mi salud y mantenerme bien?, o ¿Quiero mantenerme bien y además, sacar partido a mi cuerpo y lucir cada vez más joven? Si la opción es la segunda, ya sabéis que hay que esforzarse más y quitarse el miedo a trabajar con pesas. ¡¡¡A por todas!!!